L'alternance marche/course: la clé pour améliorer son endurance

Nous allons d'abord partir d'un premier constat : un coureur qui vaut 3H15 sur marathon s'entraîne en endurance fondamentale autour de 10 km/h et cela ne représente que 10 à 20% du panel du peloton.

Quand on débute ou reprend la course à pied, l'erreur première est de ne pas maîtriser l'intensité d'une séance en endurance qu'on nomme fondamentale quand elle est entre 65 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale.

En gros, il ne faut surtout pas se sentir essouflé. 

La limite mécanique de la course arrive autour des 8 km/H.

En dessous, il m'apparaît préférable de marcher car on est plus efficace en produisant moins d'énergie.

• 1 er cas: si à 8km/h , vous dépassez largement la zone d'intensité cardiaque entre 65 et 75%, privilégiez les séances de marche rapide dans vos séances d'endurance fondamentale; la course sera utilisée pour vos séances de qualité.

• 2 ème cas: Si à 8 km/h, vous dépassez légèrement la zone d'intensité , utilisez la marche pour faire descendre votre rythme cardiaque et repartez en course une fois votre fréquence cardiaque bien stabilisée.

• 3ème cas:Si enfin à 8 km/h , vous êtes parfaitement dans la fourchette: top! mais utilisez la marche comme précieuse alliée pour augmenter la durée de vos séances ou augmenter votre volume d'entraînement .

Sachez que courir vous fait davantage taper dans vos glucides et que marcher va permettre d'économiser votre stock de glycogène( glucides dans le foie et les muscles)et vous emmener à améliorer votre endurance basse.

Il est donc temps de casser le mythe: marcher n'est pas un aveu de faiblesse en course mais constitue un moyen de prévenir le surentraînement, la mauvaise intensité et de nous emmener vers une fatigue qui sera à long terme contre-productive.